Kada znate da ćete uskoro voditi razgovor koji bi mogao da vodi u konflikt, razočarenje ili neslaganje, kako efektivno upravljate sopstvenim emocijama tako da ostanete prisebni i ne podlegnete vrtlogu emocionalnih reakcija “beži, bori se, blokiraj se”?

Naučite da regulišete svoje emocije

Ključ ponašanja na način koji nije emocionalno uslovljena reakcija tokom kritičnih razgovora leži u savladavanju veštine regulisanja sopstvenih emocija.

U nastavku je nekoliko tehnika koje su potvrđene naučnim istraživanjim i mogu nam pomoći da regulišemo emocije tokom važnih i kritčnih konverzacija:

Imentujte ih

Formulisanje naših emocija u reči može pomoći da se umanji njihov intenzitet. Čin potrage i pronalaženja prave reči kako bi se identifikovala emocionalna senzacija zapravo angažuje deo mozga zadužen za “kočenje” i slabi aktivnost limbičkog sistema (centar u mogu za emocionalne reakcije).

Tako, dok osećamo negativne emocionalne reakcije za vreme pripremanja za kritičan razgovor, možemo izgovoriti naziv osećanja kroz koje prolazimo da bismo pokrenuli njegovo smirivanje.

Ako osetimo snažnu emocionalnu reakciju tokom razgovora, imamo dve mogućnosti što se tiče imenovanja. Možemo u sebi imenovati tu emocjium, interno (tj. ne glasno). Ili, ukoliko smatramo da je to primereno za kontekst i sagovornika, možemo odabrati da svoju emociju imenujemo naglas, unoseći to u razgovor.

Na primer, možemo reći “Frustrira me način na koji si juče napisao komentare na moje radove.” Trebalo bi da osetimo smanjenje intenziteta emocija kao posledicu imenovanja.

Prihvatite ih

Prihvatiti naše emocije znači postaviti ih na drugačiji način: pronaći drugačiju, pozitivniju perspektivu da se opiše situacija. Prihvatanje aktivira deo u mozgu zadužen za “sistem kočenja” i umanjuje učešće limbičkog sistema.

Bonus: istraživanja pokazuju da prihvatanje može čak uzrokovati da ukupno imamo više pozitivnih i manje negativnih emocija i da se uopšteno osećamo bolje.

Izuzetan metod za prihvatanje sopstvenih emocija uveo je dr Martin Ziligmen (kako ga često nazivaju – “Otac pozitivne psihologije”). Reč je o ABCDE metodu, koji je veoma dobro opisan ovde.

Budite prisutni u sadašnjosti

Sve je više dokaza o značaju prakse koja se naziva mindfulness a koja se kod nas najčešće prevodi kao svesna pažnja, pažljiva svesnost, ili pomna pažnja – predstavlja stanje potpune prisutnosti u momentu u kome se upravo nalazimo.

Možemo iskoristiti ovu metodu  kako bismo umanjili emocionalne reakcije koje imamo na sopstvene emocije tokom kritičnih razgovora.

Svi imamo svog unutrašnjeg ‘naratora’ – deo našeg mozga koji nam sugeriše šta se trenutno dešava i pojašnjava nam šta to znači. Ali možemo raditi na tome da ‘isključimo’ ovog naratora i jednostavno se potrudimo da budemo prisutni u trenutku dok osećamo negativnu emocionalnu reakciju. Tako ćemo dobiti više podataka ‘u realnom vremenu’ koji će pomoći da ojačamo svoju sposobnost da donosimo ispravne odluke. Ako smo prisutni i potpuno pažljivi, povećavamo i svoju svest o eksternim i internim činjenicama (o sopstvenom mentalnom stanju) pa ćemo moći da napravimo pametnije izbore šta mođemo da preduzmemo i imaćemo bolji pristup ka više raznovrsnijih tehnika regulisanja emocija.