Ukoliko biste želeli da vidite načine na koje vas vaš mozak navodi na stranputice, nije dovoljno zagledati se u to o čemu razmišljate. Treba takođe da ispitate kako razmišljate. Psiholog Džoun Rozenberg imenuje pet manjkavih obrazaca razmišljanja i govori kako da počnete da ih menjate.

Ako biste se zagledali u sadržaj svog uma, da li bi većina vaših misli bila pozitivna, optimistična i prihvatajuća, ili negativna, pesimistička i cinična? U znatnoj meri, naš osećaj blagostanja je povezan sa onim što mislimo, ili sadržajem naših misli. Da li vaše misli sugerišu smirenost i zadovoljstvo ili ljutnju, razočaranje i anksioznost?

Šta vam je na umu – ono što mislite – određeno je time kako mislite – odnosno vašim obrascima razmišljanja. I zaista, određene pretpostavke i kognitivne pogreške mogu doprineti osećanju depresije i načiniti da se ljudi osećaju nezadovoljno svojim životima, kaže psihijatar i pionir bihevioralne terapije Dejvid Brns u svojoj knjizi Feeling Good: The New Mood Therapy. Ove greške u razmišljanju mogu čoveka navesti na loše mišljenje o sebi i gubitak interesovanja za povezivanje sa drugima, kao i nedostatak želje ili enerije da radi na ciljevima.

Psiholozi koriste frazu “kognitivne distorzije” kako bi opisaai obrasce iracionalnog ili manjkavog razmišljanja. Premda ih se još mnogo može naći u psihološkoj literaturi, u nastavku je nekoliko koje klijenti na terapijama najčešće pokazuju. Neki se preklapaju jedni sa drugima, ili se nekoliko njih može pojaviti istovremeno.

Nakon pregledanja liste, odaberite kognitivne distorzije koje najpribližnije opisuju kako razmišljate. Ukoliko se pronađete u više njih, radite na jednoj po jednoj. Ovaj proces će zahtevati trud – potrebno je da budete svesni distorzije, uhvatite sebe kada je koristite i zatim je zamenite misaonim obrascem konstruktivnijeg i optimističnijeg razmišljanja.

Kada počnete da umanjujete ove distorzije, napravićete put ka zadovoljnijem životu. Razvićete više emocionalne fleksibilnosti, sposobnosti da odgovarate umesto samo reagujete na promene, kao i izdržljivost da ponovo ustanete kada stvari postanu teške. Postoji još tako mnogo stvari koje možete doživeti; sve što vam je potrebno je volja da se oslobodite obrazaca razmišljanja koji vas veštački drže sputanim i rastrzanim.

1. Sve-ili-ništa razmišljanje

Šta je to: Vidite ljude i situacije u kategorijama ili/ili (na primer, novi kolega je ili sjajan ili dosadan, izlazak je ili najbolji ili najgori), bez mesta ostavljenog za kompleksnost. U realnosti, naši životi se odvijaju u nijansama sive.

Kako tome da se suprotstavite: Obratite pažnju na trenutke kada ovo radite. Na primer, možda primetite kako mislite: “Moram da budem savršen na plesnom podijumu, u suprotnom ću izgledati kao budala”. Preispitajte obrazac generisanjem jedne mogućnosti koja postoji između te dve opcije – mogli biste pomisliti “Volim da plešem, zato ću jednostavno izaći tamo i pokušati da uživam”. Pređite na sledeći korak smišljanjem još dve mmogućnosti, poput “Možda nisam sjajan plesač, ali većinu ovih ljudi ionako neću više nikada videti” ili “Otićiću tamo tokom dve pesme, pa ako se i dalje osećam neugodno, razmotriću da ipak sednem”. Pronalaženje jedne alternative može pomoći da razbijete obrazac, a osmišljavanje još nekoliko njih razvija vašu veštinu da uočavate nijanse u svakoj situaciji.

2. Preveliko uopštavanje

Šta je to: Izvlačite opšta pravila iz specifičnih događaja i primenjujete ih u nevezanim situacijama. Vaša pravila su obično negativna, pre nego pozitivna. Na primer, kada ne dobijete posao koji želite, vi mislite “Ljudi me ne vole – i umreću sam”.

Kako tome da se suprotstavite: Svaki put kada uhvatite sebe kako nepromišljeno primenjujete jedan ishod iz prošlosti na drugu očekivanu ili nadolazeću situaciju, recite sebi: “Ovaj jedan ishod je samo to – jedan ishod”.

3. Diskvalifikovanje pozitivnog

Šta je to: Odbijate pozitivne izjave ili pojave insistiranjem da se one “ne računaju” iz ovog ili onog razloga. Na primer, vaš nadređeni vas hvali pred kolegama. Kada vam neko to kasnije pomene, kažete “Rekao je to jer sam stajao ispred i nije mogao da me izbegne”.

Kako tome da se suprotstavite: Kada god diskvalifikujete pozitivno, pogrešno namećete negativna uverenja o sebi i svom svetu. Ako vam je teško da prihvatite hvalu ili komplimente, možete početi izgovarajući jednostavno, iskreno “Hvala” ili “Cenim to”. Zatim, odvojite kasnije malo vremena da zamislite kakav bi bio vaš život ako biste verovali da su ove reči istinite.

4. Personalizacija ili preterana odgovornost

Šta je to: Vidite sebe kao uzrok negativnog događaja za koji verovatno niste bili odgovorni (ili niste jedini bili odgovorni). Okrivljavanje sebe za tuđe nesreće ili svakodnevne nezgode, ili povezivanje spoljnih događaja sa sobom kada za to nema osnova, može negativno uticati na vaš svakodnevni život i kako sagledavate sebe. Ovo može imati mnogo oblika. Recimo da ste napravili onlajn rezervaciju za večeru za vas i vaše prijatelje, ali kada se pojavite u restoranu, vaše ime nije na listi. Krivite sebe i kažete “Sve je to moja krivica”. Ili, na ekstremnijem primeru, zakažete godišnji odmor u primorju za vas i vašu porodicu, većinom nedelje pada kiša, a vi kažete “Ja sam kriv jer sam previše želeo lepo vreme”.

Kako tome da se suprotstavite: Personalizacija je privlačna našoj najdubljoj želji da budemo viđeni kao odgovorni i efektivni – osim što se to završi dodavanjem nepotrebnog i neopravdanog pritiska u život. U situacijama u kojima ste skloni da brzo preuzmete odgovornost za nešto što je izvan vaše kontrole, obratite pažnju na to kako ste mogli doprineti problemu. U slučaju nestale rezervacije, možda ste mogli da još jednom proveite da ste odabrali ispravan datum i vreme, kao i da niste propustili imejl potvrde ili poruku od restorana. Dodatno, razmotrite sve druge faktore koji su mogli doprineti problemu – softver za rezervacije? Računar u restoranu? – kao i ko bi još mogao biti odgovoran.

5. “Treba” izjave

Šta je to: Vaš unutrašnji dijalog je pun izjava koje uključuju reči  “treba”, “trebalo bi” ili “mora”. Ove reči ubadaju – koristiti ih često može rezultirati osećanjima frustracije i besa. Recimo da vam šef kaže da želi da predate predlog u ponedeljak. Kažete sebi: “Trebalo bi da dovršim ovaj projekat do petka; u suprotnom, ja sam lenji promašaj”.

Kako tome da se suprotstavite: Možda ste čuli frazu “Prestanite sebi da govorite treba ovo ono…”. “Treba”, “trebalo bi” i “mora” su reči zadržavanja i ograničavanja; one vas mogu dovesti go toga da se osećate kao da imate samo par opcija i previsoka očekivanja. Proširivanje vaše percepcije izbora počinje od promene jezika koji koristite u razgovoru sa samim sobom. Kada god uhvatite “treba”, “trebalo bi” i “mora”, zamenite ih rečima “mogu”, “biram” ili “odlučujem”.