Šta beskrajni Zoom sastanci, neprestani ciklusi stresa, pandemija, rad od kuće, stalne notifikacije na telefonu i opšta neizvesnost imaju zajedničko? Sve ovo ponaosob ostavlja traga na našoj sposobnosti da se osećamo usredsređeno i završavamo stvari koje smo želeli. Ako vam je potrebno da zadržite fokus, navodimo 8 tehnika koje vam mogu pomoći u tome.

Ukoliko ustanovite da vam je teško da se fokusirate čak i u idealnim okolnostima (koje god one bile), može vam delovati praktično nemoguće da to uradite u današnje vreme.

Dobra vest je što je čak i u datim uslovima, koji su daleko od idealnih, moguće biti više usredsređen i obavljati svoje zadatke. I još bolja vest – nije neophodno da satima zadržite laserski fokus u nizu kako biste nešto obavili.

Naravno, najosnovniji temelj fokusa je dobro voditi računa o sebi. Dakle, radite na onome za šta već znate da je važno. Redovno vežbajte. Dokazano je da vežbanje uzrokuje promene u mozgu koje poboljšavaju sposobnost koncentracije. A vežbanje takođe ima i druge kognitivne i mentalne zdravstvene blagodeti. Pored toga, hranite se dobro. Hidrirajte organizam. Praktikujte upravljanje stresom. Dobro se naspavajte. Meditirajte.

I ostavite se savršenstva za sada (iskreno, okanite ga se zauvek).

Šta još  možete da uradite?

1. Obratite pažnju na vaša uobičajena eskapistička ponašanja

Eskapistička ponašanja su one stvari koje radite da biste olakšali stres ili dosadu koja vam se potkrade svaki put kada treba da radite na konkretnoj obavezi ili zadatku.

Za mnoge ljude, uobičajeno ponašanje izbegavanja je da bezumno grickaju hranu; za druge, to će biti iznenadna vrtoglavica ili proveravanje svake notifikaciju koja iskoči.

Ključ za upravljanje eskapističkim ponašanjima jeste planiranje unapred. Stoga, ako je vaše eskapističko ponašanje da navalite na grickalice, odvojite razumnu porciju zdrave užine i odložite pakovanje pre nego što sednete da radite. Užinu možete pojesti brzo ili polako, ali kada grickalica nestane, to je to. I ne zaboravite da uračunate tu užinu u svoje obroke za taj dan.

Ako je vaše eskapističko ponašanje da iznenada postajete pospani, osvestite to unapred. Pripremite vodu ili čaj i slično, pre nego što počnete da radite, ili koristite sto za kojim možete stajati kako biste sprečili da se ulenjite.

Ako je vaše eskapističko ponašanje da proveravate poruke svako malo ili surfujete internetom – pogledajte sledeći savet.

2. Pauzirajte od tehnologije

Pre nego što sednete da radite, utišajte sve aplikacije koje vam nisu neophodne, zatvorite sve programe i prozore osim onih koje ćete koristiti i isključite sve notifikacije na telefonu. Za ozbiljno.

Podsetite se da možete pregledati sve ove stvari kada odete na dužu pauzu (pogledajte savet u nastavku), ali ne pre toga.

3. Nagradite svoj mozak struktuiranim pauzama

Mnogi ljudi misle da moraju raditi nekoliko sati u nizu, bez zaustavljanja, kako bi bili produktivni. Ovo nije ni tačno, niti idealno.

Zapravo je lakše zadržati se na zadatku kada postoji konkretan kraj ili stanka na vidiku. Napravite realističan raspored posla koji se smenjuje sa pauzama.

Postoji popularna Pomodoro tehnika koja se zasniva na sesijama od po 25 minuta koje prate 5 minutne pauze. Na primer, cilj za jedan dan mogao bi biti – raditi na određenom projektu 3 ili 4 Pomodora, iza čega bi mogla uslediti duža pauza.

Ili se može raditi u blokovima od po 30 minuta koje prate pauze od 7 minuta, ili pak blokovi od 48 minuta sa 12 minutnim pauzama itd.

Postarajte se da ustanete i istegnete se tokom svake pauze i držite se podalje od računara (ili još bolje, podalje od bilo koje vrste ekrana) dok traje vaša pauza.

Možete koristiti kratke pauze da obavite nešto u kući, pripremite hranu, istežete se, i tome slično.

Nakon nekoliko ovakvih ciklusa rad/odmor, nagradite sebe podužom pauzom.

Ne zaboravite, vaš mozak će biti skloniji da sarađuje sa zahtevima koje stavljate pred njega ukoliko ga nagradite kada uradi to što ste zatražili.

4. Napravite SMART listu svojih ciljeva za sledeći dan

Nazivamo je “smart” listom – kao i ciljeve koji su popisani – jer su Specifični (Specific), Merljivi (Measureable), Usaglašeni (Aligned), Realistični (Realistic) i Oročeni (Time-bound).

Uradite ovo prethodne večeri pre nego što odete na spavanje.

Dajte sebi ne više od 5 minuta da zapišete svoje ciljeve. To znači da ne možete opsesivno da ih promišljate ili upadnete i zamku da ih formulišete u nedogled.

Zapamtite, u tom trenutku, vi zapravo ne radite na projektu; vi u suštini skicirate šta će biti potrebno da radite tako da imate spreman plan koji je lako pratiti za trenutak kada sutra zaista sednete da prionete na posao i potrebno vam je da zadržite fokus.

Zatim, za svaki širi cilj, ispišite spisak stavki i zadataka koji su neophodni kako biste dovršili taj cilj. Neka liste budu kratke i koncizne. Ako vam je cilj da radite na prezentaciji tokom naredne nedelje, stavke bi mogle obuhvatati zakazivanje vremenskog okvira u kome ćete raditi na tome, pravljenje 20 slajdova i uvežbavanje vašeg govora. I to je to.

5. Napravite plan za spoljne distrakcije

Na primer, ako imate tri psa i oni su svi budni, lajaće ako se nešto dešava okolo, ako žele napolje u šetnju, kada su gladni i tako dalje. Zaključićete da će biti manje bučni tokom dana ukoliko su izašli u šetnju ujutro, dobro su nahranjeni i dobili su svoju jutarnju dozu igre.

Nije rešenje da oni odjednom nemaju nikakve potrebe; na vama je da anticipirate njihove potrebe, postarate se da ih ispunite i pokušate da napravite neku vrstu (nesavršene) strukture koja pomaže i vama i njima.

Planiranje unapred i fleksibilnost će smanjiti i vaš stres, i svih oko vas.

6. Uvrstite Binaural Beat tehnologiju među vaš skup alata

Binaural beat tehnologija (BBT) je vrsta sinhronizacije moždanih talasa koja koristi audio tonove kako bi prevela predominantno stanje moždanih talasa neke osobe u nešto što je progodnije ili celishodnije zadatku koji je pred njom.

Kako radi BBT? Kada tonovi različitih frekvencija sviraju u svako uho, mozak će čuti razliku između ovih tonova, umesto da čuje svaki od njih ponaosob.

Upravo frekvencija (čija je jedinica herc) ove razlike kreira preokret u mozgu.

Niže frekvencije su povezane sa dubokim snom bez snova (delta), dubokom meditacijom ili REM snom (teta), i osećajem opuštanja tokom budnog stanja (alfa). Više frekvencije prevode mozak u stanje fokusa i pažljivosti (srednji beta), te veće kognitivne fleksibilnosti, kreativnosti i koncentracije (gama).

BBT se često kombinuje sa muzikom, vođenjem vizuelnim sadržajima, zvucima prirode ili nekom kombinacijom nabrojanog. Postoji veliki broj popularnih aplikacija i audio sadržaja za preuzimanje koji imaju beta, gama ili kombinaciju ovih frekvencija kako bi se poboljšao fokus. Slušajte BBT na slušalicama dok radite na svojim zadacima.

7. Oslobodite se otpora i budite u sadašnjosti

Pomirite se sa činjenicom da se upravo sada verovatno nećete naći u situaciju da radite na isti način kao što ste to imali običaj ranije.

Prekidi sa kojima se suočavate sada se razlikuju od onih na koje ste se čitav život navikavali i uspevali ste da i pored svega zadržite fokus. Dajte sebi vremena da se prilagodite na nove prekide u radnom danu (npr. zvono na vratima, deca i kućni ljubimci koji traže vašu pažnju, beskrajni video pozivi).

8. Uradite najbolje što možete i budite nežni prema sebi

Zapamtite, najviše što iko može da uradi je najbolje što može u određenom trenutku. Ljudska bića su snalažljiva, prilagodljiva i istrajna. Tako smo preživeli kao vrsta. Ali prilagođavanje na nešto novo je proces.

Znajte da je normalno da se osećate premoreno i rasejano, kao i da želite da su stvari sada drugačije nego što jesu. Dozvolite sebi da se tako osećate. Te emocije su vaša istina u datom momentu.

A zatim dišite, zadržite fokus, postavite tajmer i uradite to što treba da uradite.

3 mentalne blokade vas sprečavaju da uradite ono što kažete