Kada je vozilo Džejka D, Oficira SAD Mornarice prešlo preko eksplozivne naprave u Avganistanu, on je pogledao naniže i video svoje noge gotovo potpuno odsečene ispod kolena. U tom trenutku, setio se vežbe disanja koju je naučio iz knjige za mlade oficire. Zahvaljujući toj vežbi za smanjivanje stresa disanjem, mogao je da ostane dovoljno pribran dok je proveravao kako su njegovi ljudi, izdavao naređenja da se pozove pomoć, podvezao sopstvene noge i setio se da ih imobilizuje pre nego što se onesvestio. Kasnije mu je rečeno kako bi iskrvario nasmrt da nije tako postupio.

Ako je jednostavna vežba za smanjivanje stresa disanjem mogla da pomogne Džejku pod tako ekstremnim opterećenjem, slične tehnike izvesno mogu pomoći svima nama koji smo izloženi uobičajenijim poslovnim stresovima. Kombinacija Covid-19 pandemije i bitaka za socijalnu pravdu je samo pogoršala anksioznost koju mnogi od nas osećaju svakoga dana, a studije pokazuju kako ovaj stres ugrožava našu sposobnost da radimo najbolje što možemo. Ali uz odgovarajuće vežbe disanja, možete naučiti da izađete na kraj sa stresom i upravljate negativnim emocijama.

U okviru dve nedavno objavljene studije, istraženo je nekoliko različitih tehnika. Ispostavilo se je tehnika disanja bila najefektivnija i u slučaju trenutnog, kao i dugoročnog umanjivanja stresa.

U prvoj studiji koju je predvodio istraživački tim sa Jejla, procenjivan je uticaj tri različite intervencije na blagostanje:

  • Vežbe disanja: eksperimenti su merili uticaj određenog programa – SKY meditacija disanjem– koji predstavlja niz vežbi meditacije i disanja koje se nauče tokom nekoliko dana i osmišljene su tako da indukuju smirenost i izdržljivost.
  • Smanjivanje stresa zasnovano na Majndfulnes konceptu: tehnika meditacije prilikom koje trenirate sebe da budete svesni svakog momenta na način koji nije rasuđivački.
  • Osnovi emocionalne inteligencije: program koji podučava tehnike koje poboljšavaju svest o emocijama i njihovo regulisanje.

Učesnicima je nasumično dodeljen jedan od ova tri programa, dok kontrolna grupa nije imala intervencije. Ispostavilo se da su učesnici koji su praktikovali SKY meditaciju disanja doživeli najbolje mentalno zdravlje, društvenu povezanost, pozitivne emocije, te manje nivoe stresa i depresije.

U okviru druge studije, sprovedene pri Univerzitetu Arizona, SKY meditacija disanja je upoređena sa radionicom koja je podučavala konvencionalnije kognitivne strategije za upravljanje stresom. Drugim rečima, kako promeniti sopstvene misli o stresu. Učesnici su slično ocenili obe radionice i obe su dale značajne rezultate u povećavanju društvene povezanosti. Ipak, SKY disanje je bilo korisnije u pogledu uticaja na stres, raspoloženje i savesnost. Ovi efekti su bili još snažniji kada su izmereni tri meseca kasnije.

Pre i nakon radionica, učesnici su prošli kroz stresan zadatak koji je simulirao situaciju rada pod visokim pritiskom, sličnu prezentovanju na poslovnom sastanku. U iščekivanju stresnog nastupa, grupa koja je pohađala kognitivnu radionicu je pokazala pojačano disanje i povišeni ritam otkucaja srca, kao što je i bilo očekivano.

Nasuprot tome, grupa koja je pohađala SKY disanje se držala stabilno u pogledu disanja i srčanog ritma, što sugeriše kako im je program omogućio zaštitu od aksioznosti koja se tipično sreće kada očekujemo stresnu situaciju. To je značilo da ovi ljudi ne samo što su bili u pozitivnijem emocionalnom stanju, već su bili sposobniji da jasno razmišljaju i efektivno izvedu zadatak koji je pred njima.

Slično tome, u studiji sa veteranima iz Iraka i Avganistana koji su imali poteškoće sa traumama, otkriveno je kako SKY meditacija disanja ne samo da normalizuje njihove nivoe anksioznosti nakon samo jedne nedelje, već su takođe nastavili da doživljavaju koristi mentalnog zdravlja tokom cele godine.

Zašto je smanjivanje stresa disanjem tako efektivno?

Veoma je teško govorenjem izaći iz jakih emocija poput stresa, anksioznosti ili besa. Setite se samo koliko je neefektivno kada vam kolega kaže “da se smirite” u trenutku ekstremnog stresa. Kada smo u visoko stresnom stanju, naš preforontalni korteks – deo mozga zadužen za racionalno razmišljanje – biva oslabljen, pa logika retko pomaže da se povrati kontrola. To može otežati jasno razmišljanje ili emocionalno inteligentno ponašanje sa vašim timom. Ali uz tehnike disanja, moguće je ostvariti određeno vladanje sopstvenim umom.

Istraživanja pokazuju kako su različite emocije povezane sa različitim načinima disanja, pa shodno tome – kada promenimo kako dišemo, možemo izmeniti kako se osećamo. Na primer, kada osećate radost, vaše disanje će biti ujednačeno, duboko i sporo. Ukoliko se osećate anksiozno ili ljutito, vaše disanje će biti nepravilno, kratko, brzo i plitko. Kada pratite obrasce disanja povezane sa različitim emocijama, zaista ćete početi da osećate te odgovarajuće emocije.

Kako disanje utiče na smanjivanje stresa?

Promena ritma sopstvenog daha može signalizirati opuštanje, usporavajući ritam srca i stimulišući vagus nerv, koji se prostire od moždanog stabla do stomaka i deo je parasimpatičkog nervnog sistema odgovornog za telesne aktivnosti “odmaranja i varenja” (za razliku od simpatičkog nervnog sistema koji reguliše većinu naših reakcija “bori se ili beži”). Pokretanje vašeg parasimpatičkog nervnog sistema pomaže da počnete da se smirujete. Osećate se bolje. A vaša sposobnost da razmišljate racionalno se vraća.

Da biste stekli predstavu kako disanje može da vas smiri, pokušajte da promenite proporciju vaših udisaja u odnosu na izdisaje. Ovaj pristup je jedna od nekoliko uobičajenih praksi koje koriste disanje za smanjivanje stresa. Kada udahnete, ritam vašeg srca se ubrzava. Kada izdahnete, usporava se. Ukoliko udisaj traje dok ne izbrojite do četiri, a izdisaj do osam, tokom samo nekoliko minuta, to može pokrenuti umirivanje vašeg nervnog sistema. Zapamtite: kada se osećate uznemireno, produžite trajanje svojih izdisaja.

Premda kratka vežba disanja poput opisane može biti efektivna u trenutku, detaljan svakodnevni protokol disanja kao što je tehnika SKY meditacije disanja će istrenirati vaš nervni sistem da bude izdržljiv na duže staze. Ove jednostavne tehnike za smanjivanje stresa disanjem vam mogu pomoći da ostvarite veće blagostanje i snizite svoje nivoe stresa, kako na poslu, tako i u ličnom životu.

5 obrazaca iracionalnog razmišljanja koji vas koče u životu